天天操狠狠干

消費者對預制菜的擔心，主要來自“原料質量差”“使用添加劑”“口味不滿意”和“營養價值低”這4個方面。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，“預制”與否本身并不決定營養價值。真正重要的是以下3個因素：一、原料品質與烹飪方式。例如：預制的燉雞腿肉，脂肪含量和卡路里可能比現場制作的油炸雞排更低，B族維生素保存率更高。二、冷鏈與儲存技術。在低溫、低氧環境下儲藏，可以大大降低預制菜中維生素、抗氧化物等的損失。在-18℃冷凍儲藏幾個月的預制菜，維生素的損失率可能會低于餐館里在60℃下熱著放幾個小時的快餐菜肴。三、配方和調味技術。菜品制成后存放一段時間，鹽和油會向菜肴內部滲透，減鹽減油的難度會加大。但這些問題也可以通過改進調味技術來解決。

解放軍總醫院第一醫學中心營養科主任劉英華表示，飲食平衡是免疫穩態的第一推手。優質蛋白為抗體合成提供“磚塊”，缺乏必需氨基酸將增加感染風險；維生素A、D，鋅，硒等有助于維護黏膜屏障和抗氧化防御；復合多糖在調節炎癥因子、促進T細胞增殖方面表現更優，有助于提升機體自我修復與防御能力。OMEGA-3不飽和脂肪酸則可調節免疫細胞功能，抑制過度炎癥，維持免疫平衡。

監測體重——維持正常的BMI、腰圍、腰臀比與體脂率；平衡膳食——控制高能量食物攝入，增加蔬果、全谷物；適量運動——每周≥150分鐘中等強度有氧運動，減少久坐；規律作息——每日保證7-9小時睡眠；調節心理：保持良好心態，避免造成飲食失控和代謝紊亂。對于干預方案效果不佳者，可考慮在專業人員指導下，進一步開展臨床藥物、手術等治療。

人們對于“腦腸軸”概念和消化健康的關心都關系著“腸道健康”。軍事科學院軍事醫學研究院微生物流行病研究所研究員、中國營養學會益生菌益生元與健康分會主任委員楊瑞馥表示，腸道微生態的平衡極易被打破——高糖高脂飲食、壓力、抗生素濫用等，都會讓有害菌占上風，引發慢性低度炎癥。這種“無聲的炎癥”像一顆埋在體內的定時炸彈，與孤獨癥、老年癡呆、腫瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相關天天操狠狠干，甚至調控著人一生的免疫、情緒與代謝。

飲食是塑造腸道微生態的“第一推手”。科學護腸的飲食法則很簡單：第一，多給“燃料”：每天25-30克膳食纖維(燕麥、豆類、西藍花等富含)，“喂飽”雙歧桿菌等有益菌；第二，補充“特種兵”：多酚(藍莓、綠茶等含量豐富)是菌群的“抗氧化劑”，堅果和橄欖油等的不飽和脂肪酸能修復腸黏膜；第三，避開“破壞王”：少吃加工食品(添加劑擾亂菌群)、紅肉(促炎物質增加)、過量的糖或甜味劑(有害菌的“口糧”)。

95后上班族陳哲和劉一榕的共同問題是：工作壓力較大，不得不吃油膩外賣和甜食時，怎樣盡可能維護腸道健康？楊瑞馥對此表示，腸道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、飲食平衡、情緒平衡、動靜平衡。不用追求“完美”，但要作“聰明的調整”，比如把“每天熬夜吃外賣”改成“每周3次自己做飯”，把“壓力大就躺平”改成“壓力大就去散步”，慢慢就能養出“聽話的腸道”。

北京大學基礎醫學院研究員鄭瑞茂表示，在營養干預方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和堅果，有助于褪黑素合成；富含鎂的菠菜、南瓜籽可放松神經肌肉；全谷物、魚類和豆類中的B族維生素參與神經遞質代謝。同時，咖啡因、高糖高脂食物和酒精會干擾睡眠結構天天操狠狠干，應盡量避免。褪黑素、GABA等助眠產品需在專業人士指導下使用。

抗炎飲食的核心特征包括：大量新鮮植物性食物(水果、蔬菜、全谷物、豆類)；適量健康脂肪(深海魚、堅果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸與OMEGA-3不飽和脂肪酸的食物)；高抗氧化物質食材(綠茶、姜黃、生姜等)。同時需減少高糖高鹽高脂加工食品，限制紅肉、加工肉類、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、魚類具有顯著抗炎效果，而高糖高脂加工食品則會加劇炎癥反應。“需特別強調的是，實踐抗炎飲食不必盲目追逐網紅抗炎食材。”柳鵬說。

范志紅介紹，有利于控制炎癥反應的飲食模式是這樣的：少吃甜食、甜飲料；較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類；品種豐富的水果和蔬菜；紅肉食物不多；經常吃魚類和水產；食物的烹調方法中，煎炸熏制較少；使用OMEGA-6不飽和脂肪酸比例低的烹調油，比如茶籽油、橄欖油；總熱量不要過高，脂肪不要過多，避免肥胖。

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